دستورالعمل مقابله با اضطراب

 

این دستورالعمل شامل 13 مهارت برای مقابله کارآمد با اضطراب و استرس می باشد.سعی شده است که یک توالی منطقی یرای ارائه مهارتها اتخاذ شود. کارشناس بهداشت روان معمولا" بر اساس دلیل ارجاع و ارزیابی بالینی خود می تواند برخی از این مهارتها را آموزش دهد.

توصیه می شود که کارشناس در آموزش این مهارتها به نکات زیر توجه نماید:

  • گذاشتن زمان کافی برای تمرین مهارتها: فاصله یک هفته بین جلسات و آموزش حداکثر 2 مهارت در هر جلسه(45 تا 60 دقیقه)می تواند این فرصت را به مراجع بدهد.

  • گرفتن بازخورد(فیدبک) از مراجع در خصوص مهارتهای آموزش داده شده

  • دادن فرصت به مراجع برای خلاصه کردن مطالب

  • دادن فرصت به مراجع برای سئوال کردن

  • دادن تکلیفی متناسب با مهارتهای آموزش داده شده در پایان هر جلسه.

     

     

مهارت 1: شناخت علل و علایم اضطراب

 

آنچه که مسوول هیجان های منفی از قبیل اضطراب است، خود رویدادها نیستند بلکه انتظار و تفسیر افراد از آن رویدادهاست. در اضطراب این تفاسیر به خطر فیزیکی و یا روانی اجتماعی ارتباط می یابد. در زندگی روزمره موقعیت های فراوانی وجود دارند که خطرناکند. در این موقعیت ها ادراک افراد غالبا ارزیابی هایی واقع نگرانه از تهدید را تشکیل می دهند. اما در حالت های اضطرابی افراد مرتبا خطر متعلق به موقعیتی خاص را بیش از آنچه واقعا وجود دارد برآورد میکنند.

 

اولین قدم در مقابله با اضطراب شناخت علایم اضطراب و چگونگی اثر این علایم بر فرد است. اضطراب هم می‌تواند به فرد نیرو ببخشد و او را برای برخورد با مشکل آماده کند و هم می‌تواند عملکرد طبیعی او را مختل سازد. وجود مجموعه‌ای از علایم بدنی، فکری و هیجانی ما را متوجه اضطراب می‌کند.

بدن: وقتی مراجع مضطرب است بدنش با تپش قلب، تنگی نفس، از دست دادن اشتها، تهوع، بی‌خوابی، تکرر ادرار، چهره برافروخته، تعریق، لکنت و بی‌قراری واکنش نشان می‌دهد.

تفکر: اضطراب موجب سردرگمی، اختلال در حافظه و تمرکز، حواس‌پرتی، ترس از دست دادن کنترل و افکار تکرار شونده می‌شود.

هیجان: وقتی فرد مضطرب است، عصبی، بی‌طاقت، ‌نگران، گوش به زنگ، وحشت‌زده، دلواپس، افسرده یا هیجان‌زده می‌شود.

آگاهی از این واکنش‌ها مهم است زیرا به مراجع کمک می‌کند تا متوجه اضطراب خود بشود. وقتی متوجه این علایم اضطراب شد از خود بپرسد، آیا این علایم یک واکنش طبیعی به تهدیدی واقعی است یا یک واکنش نامتناسب با شرایط است؟ چگونه می‌تواند این کار را انجام دهد؟ اولین قدم بررسی دقیق ارزیابی‌های اولیه خود است که در مهارت 3 به آن می پردازیم.

 

لازم است  مراجع بداند که اضطراب بخشی از زندگی است و هر فردی ممکن است به آن دچار شود. اضطراب او به علت این نیست که ضعیف یا ترسو است بلکه به علت انسان بودن وی است. او باید مهارت‌های مقابله با اضطراب را فراگیرد تا نیروی با ارزش خود را به هدر ندهد.

 

 

مهارت 2: انجام ارزیابی های اولیه منطقی

 

افراد وقتی با مشکلی مواجه می‌شوند، ارزیابی اولیه‌ای که از موقعیت به عمل می‌آورند مشخص می‌کند که آیا در موقعیت خطرناکی قرار دارند یا نه. اگر به این نتیجه رسیدید که دلیل موجهی برای اضطراب وجود دارد باید به آنها خاطر نشان کنید که خود را به خاطر این اضطراب سرزنش نکنند.

اگر ارزیابی اولیه مشخص کرد که اضطراب بی‌اساس است و موجب ناراحتی بی‌مورد می‌شود لازم است مراجع یاد بگیرد که منطقی فکر کند تا الگوهای فکری معیوب موجب احساس درماندگی در او نشود. در اینجا نمونه‌هایی از الگوهای فکری معیوب را که افراد گاهی با پرداختن به آنها خودشان را مضطرب می‌سازند مطرح می‌کنیم تا با شناخت آنها مراجع بتواند از رخداد آنها جلوگیری کند:

فاجعه‌آمیز کردن: مسایل را بیش از اندازه بزرگ می‌کنند و همیشه به بدترین نتیجه ممکن فکر می‌کنند. همه چیز به نظرشان طاقت‌فرسا و وحشتناک می‌رسد؛ هر نوع احتمال مثبت را نادیده می‌گیرند زیرا خود را متقاعد نموده‌اند که تنها نتیجه ممکن فاجعه‌آمیز است.

ادراک انتخابی: فقط به جنبه‌های منفی مسایل توجه می‌کنند. ممکن است یک رویداد خاص هم جنبه های مثبت و منفی داشته باشد ولی مراجع تنها به جنبه منفی آن می‌پردازد. اگر واقعاً احساس اضطراب کند ممکن است برای این که ثابت کند اضطراب او بجاست حتی به دنبال حقایق منفی نیز بگردد.

کمال‌گرایی: خود را متقاعد می‌کنند که باید کامل باشند و چون می‌ترسند نتوانند به انتظارات خود جامه عمل بپوشانند، احساس اضطراب و تنش می‌کنند.

 

مهارت 3: ارزیابی ادراکات خود

هنگام اضطراب مراجع نباید خود را سرزنش کند. به علاوه با پذیرفتن اضطراب به عنوان بخشی از زندگی، او می‌تواند با استفاده از نیروهای فکری خود آن را به گونه‌ای ارزیابی کند که به جای پایین آوردن توان روحیه‌اش را بالا ببرد. مثلاً اگر مراجع خود را برای ارایه سخنرانی در کلاس آماده می‌کند، در این حال او می‌تواند هیجانات خود را نشانه وحشت‌زدگی یا دلیل انگیزه بالای خود برای عملکرد بهتر تلقی کند. احساس شکست قبل از درخواست ملاقات از شخصی را می‌توان به عنوان هیجان ناشی از موفقیت نهایی در انجام آن کار تلقی کرد (جدول 1-5)، بدین معنی که مراجع می‌تواند هیجانی را که احساس می‌کند به صورت مثبت یا منفی ارزیابی کند. واضح است وقتی آن را مثبت ارزیابی می‌کند به او کمک می‌کند تا در موقعیت اضطراب‌زا حداکثر تلاش خود را به عمل آورد. به این روش نامگذاری مجدد سازگارانه گفته می‌شود.

 

جدول 1-5 نامگذاری مجدد ادراکات

رویداد زندگی

ادراک (برداشت)

ادراک مجدد

سخنرانی

 

درخواست ملاقات

بلاتکلیفی

امتحان داشتن

مصاحبه شغلی

وحشتناک

 

محکوم به شکست

ترسناک

وحشتناک

اضطراب

انگیزه‌ای برای عملکرد بهتر

 

هیجان‌زدگی

عصبی شدن، احتیاط

چالش

اشتیاق

 

مهارت 4: حرف زدن با خود هنگام مواجهه با چالش‌ها

استفاده انطباقی از تکنیک حرف زدن با خود راهبرد خوبی برای فایق آمدن بر شرایط اضطراب‌زا است. شما می‌توانید با استفاده از مرور ذهنی یک رویداد چالش‌انگیز از اول تا آخر، مراجع خود را برای مواجهه با رویداد مورد نظر آماده کنید. به طور مثال قبل از مصاحبه شغلی می تواند به خود بگوید: «هدف من برقراری مکالمه‌ای جالب با مصاحبه‌گر است. می‌توانم نگرانی ام را به عنوان هیجان ناشی از نشان دادن مهارت‌هایم تلقی کنم. باید انتظارات معقول و واقع‌بینانه‌ای داشته باشم. من آماده هستم هنگام اضطراب از مهارت‌های مقابله‌ای خود استفاده کنم». سپس، در جریان مصاحبه می‌تواند این مطلب را به خود یادآوری کند:

  • «به ترس فکر نکن، فقط به ارایه مکالمه‌ای روان فکر کن».

  • «این مصاحبه فرصتی برای نشان دادن خودم است».

  • «حالا نفس عمیق بکش و آرام باش».

    بعد از مصاحبه نیز می‌تواند با گفتن عبارات زیر موفقیت‌های خود را تقویت کند:

    «با همه اینها زیاد بد نبود، توانستم از عهده این موقعیت برآیم و این برایم مهم است. این مصاحبه تجربه خوبی بود. هدفم واقع‌بینانه بود و به آن دست یافتم. باید به خود افتخار کنم».

مهارت 5: یادداشت‌برداری

هنگامی که شما دارید روی اضطراب مراجع کار می‌کنید، آموزش یادداشت‌برداری روش خوبی است. اطلاعات زیر باید در این یادداشت‌ها گنجانده شود: 1) تاریخ، ساعت، روز ،مکان و رویداد اضطراب زا ؛ 2) درجه‌بندی اضطراب بر اساس مقیاس 1 (خفیف) تا 5 (شدید)؛ 3) ارزیابی‌های مراجع از موقعیت (چه چیزهایی به خود گفت)؛ 4) مهارت مقابله‌ای که به کار برد؛ 5) درجه‌بندی مجدد اضطراب بر اساس همان مقیاس 5 درجه‌ای.

 

جدول 2-5: نمونه‌ای از یادداشت‌ روزانه

رویداد زندگی

افکار

(ارزیابی مراجع)

احساسات ایجاد شده

تحلیل منطق حاکم بر تفکر

تجدید نظر در تفکر

احساسات جدید

شرکت در مصاحبه‌شغلی

مثل این که مصاحبه‌کننده از من خوشش نمی‌آید.

اضطراب

4

ادراک انتخابی

به نظر می‌رسد مصاحبه‌کننده روز خوبی نداشته است.

نگرانی

2

 

این مصاحبه خیلی سخت است واصلاً منصفانه نیست.

خشم

4

انتظارات غیرواقع‌بینانه

این مصاحبه دشوار است اما من از عهده‌اش برمی‌آیم.

خوش‌بینی

3

 

 

 

یادداشت‌برداری، چند نتیجه مفید دارد: اول آنکه از زمان و مکانی که  مراجع مضطرب می‌شود آگاهی دقیق می‌یابید و این اطلاعات در طرح‌ریزی مهارت‌های مقابله‌ای به شما کمک می‌کند. دوم، این که یادداشت‌برداری به مراجع کمک می‌کند تا مهارت‌های مقابله‌ای مفید و اثربخش را از مهارت‌های مقابله‌ای نامناسب تشخیص دهد. از طریق بازنگری و مشاهده پیشرفت مراجع می‌توانید روش‌هایی را که برای کاهش اضطراب او به کار می‌برید به دقت تنظیم و هماهنگ کنید. سرانجام، این که وقتی مراجع از پیشرفت‌های خود یادداشت برمی‌دارد می‌تواند از موفقیت‌های خود لذت ببرد. وقتی مراجع انتظارات بالایی دارد، پیشرفت‌های کوچک به چشم نمی‌آید. به وی خاطر نشان کنید که اهداف بزرگ با گام‌های کوچک به دست می‌آید.

 

مهارت  6: اجتناب نکردن از مشکلات

 

 در مورد مقابله با اضطراب، اجتناب یکی از سبک‌های مقابله‌ای مشکل‌زاست. اجتناب در کوتاه مدت اضطراب را کاهش می‌دهد ولی چون مسئله یا موضوع را کاملاً برطرف نمی‌کند، در طولانی مدت موجب مشکلاتی می‌شود. به بیان دیگر چون اجتناب موجب تسکین موقت می‌شود، روش وسوسه‌انگیزی برای مقابله با اضطراب است. اجتناب از افراد، مکان‌ها و تکالیفی که زندگی را مشکل می‌کند، باعث تقویت این رفتار می شود. متأسفانه مراجع تا زمانی که با عوامل اضطراب زا روبرو نشود، اضطراب خود به خود مرتفع نمی‌شود. از آنجا که فرد مضطرب به طور دایم گوش به زنگ است، هیچ وقت کاملاً احساس آرامش نمی‌کند. او هیچ وقت نمی داند که عامل اضطراب چه زمانی ظاهر خواهد شد.اجتناب سبک غالب بیماران وسواسی به عنوان یک اختلال اضطرابی نیز می باشد.افراد وسواسی که ترس از آلودگی و آداب تمیز کردن دارند ، تلاش می کنند تا از افراد، مکانها و اشیائی که به آلودگی آنها باور دارند ، اجتناب کنند.این اجتناب باعث کاهش فوری اضطراب و تقویت وسواس آنها می شود.  

سبک مقابله‌ای سرکوب‌گر یکی دیگر از رویکردهایی است که منجر به تداوم اضطراب می شود. سرکوب‌گرها از اضطراب رنج می‌برند ولی آن را انکار می‌کنند. آنها خود را منطقی، مسلط و غیرمضطرب نشان می‌دهند. متأسفانه با این که انکار در کوتاه مدت پاسخ مقابله‌ای مفیدی است اما پیامدهای منفی زیادی دارد. افراد سرکوب‌گر سعی می‌کنند خود و دیگران را متقاعد سازند که مشکلات زندگی آنها را ناراحت و آشفته نمی‌کند و به همین دلیل انرژی زیادی برای لذت بردن از چیزهای خوشایند برایشان باقی نمی‌ماند. با توجه به این که این افراد احساسات خود را کاملاً تجربه و بیان نمی‌کنند اغلب روابط اجتماعی‌شان با دیگران سطحی است. افراد سرکوب‌گر کمتر به فعالیت‌های برانگیزنده و خلاق دست می‌زنند. این افراد سلامت خود را به عنوان تاوان رفتار خود از دست می‌دهند. افراد سرکوب‌گر در مقابل علایم استرس از قبیل فشار خون بالا، درد و ناراحتی آسیب‌پذیر هستند.

 

 

 

مهارت  7: رویارویی همراه با نگرش مثبت

اگر اجتناب، روش خوبی برای مقابله با اضطراب نیست پس روش خوب کدام است؟ افراد در نتیجه تجارب زندگی پاسخ این سؤال را می‌دانند. چطور شنا کردن، یا اولین ارایه سخنرانی در حضور دیگران را یاد گرفتند؟ دندان‌های خود را به هم فشردند، به خود گفتند که موفق می شوند، نفس عمیقی کشیدند و این کار را انجام دادند. شاید هم متوجه شدند آنقدرها هم که فکر می‌کردند سخت نبود.

برای استفاده از رویارویی همراه با نگرش مثبت دو دلیل خوب وجود دارد: اول، این که رویارویی راهی است برای حساسیت‌زدایی نسبت به افراد، مکان‌ها و تکالیفی که زندگی را برای مراجع دشوار می‌کند. دوم، رویارویی مثبت با مسایل بر خودپنداره مراجع تأثیر می‌گذارد، اگر او به جای اجتناب از اضطراب به کار درستی دست بزند چقدر احساسات او متفاوت خواهد بود. تحقیقات روان‌شناختی زیادی این واقعیت را که همه ما در اثر تجربیات خود به آن رسیده‌ایم تأیید کرده است : «اگر می‌خواهی موفق باشی، هنگام رویارویی طوری عمل کن که انگار موفق هستی و موفق خواهی شد».رویارویی تدریجی با موارد اضطراب برانگیز همراه با نگرش مثبت در درمان بیماران وسواسی نیز موثر می باشد.برای درمان این بیماران لازم است که در ابتدا به کمک بیمار فهرستی از موارد اضطراب برانگیز مرتبط با وسواسش را تهیه کنید.در جدول زیر فهرست موارد اضطراب برانگیز یک بیمار وسواسی بر اساس شدت اضطراب آمده است:

جدول 3-5

بیمار مبتلا به وسواس آلودگی

   مورد اضطراب برانگیز       شدت اضطراب (100-0)

آوردن غذا به داخل منزل و خوردن آن

      50

یک جا قراردادن لباسهای کثیف و تمیز در داخل گنجه

      60

دست دادن با غریبه ها بدون شستن دست ها پس از آن

      70

استفاده از ماشین لباس شویی

      80

رفتن به داخل اتاق های مختلف واستفاده از وسایل آنها ،حتی اگر قبلا بیماری در آنجا بوده باشد

      90

 

بعد از تهیه این فهرست به بیمار کمک کنید تا بر خفیف ترین مورد اضطراب برانگیز مسلط شود و برای این هدف لازم است مورداضطراب برانگیز را به موارد کوچکتر وعینی تر تقسیم نمایید وکار را با آن موارد کوچکتر شروع کنید.ذر مورد بیمار بالا این موارد کوچکتر می تواند شامل آیتم های زیر باشد:

1-خرید غذاهای کنسرو شده وآوردن آنها به منزل بدون شستشوی قوطی های کنسرو

2-قراردادن کنسروها در قفسه بدون شستن یا ضد عفونی کردن قفسه

3- خرید سبزیجات تازه،آوردن آنها به داخل منزل وامتناع از شستن آنها به مدت 20 دقیقه

و...

 برای درمان وسواس رویارویی مرحله اول درمان است .مرحله دوم درمان پیشگیری از انجام آداب وسواسی سابق است.برای این منظور باید بیمار را تشویق کنید تا در مقابل انجام آداب وسواسی سابق مقاومت کند واین مقاومت را تا آنجایی ادامه دهد که احساس راحتی کند یا شدت اضطراب به کمتر از 30 برسد.

بعد از تسلط بر خفیف ترین مورد اضطراب برانگیز به مورد دوم می رویم و به همین ترتیب تا آخر پیش می رویم.

در درمان وسواس آموزش خانواده نیز ضروری است . این آموزش می تواند شامل موارد زیر باشد:

  • در تکمیل آداب وسواسی به بیمار کمک نکنند.

  • بهبودهای کوچک بیمار را تشویق کنند.

  • حمایت کننده باشند.

  • از انتقاد بپرهیزند.

  • به اطمینان خواهی های مکرر بیمار پاسخ ندهند.

  • با بیمار بحث و مجادله نکنند.

     

    تکنیک کنترل صفات اضطراب زا ،خود-آرام سازی و حرف زدن با خود هنگام مواجهه با موارد اضطراب برانگیز نیز برای درمان وسواس کمک کننده است.

     

     

     

     

     

     

     

     

مهارت 8: خودآرام‌سازی

از آنجا که اضطراب منجر به احساس تنش، نگرانی و برانگیختگی می‌شود، منطقی است که اگر مراجع آرام شود راحت‌تر می‌تواند با اضطراب مقابله کند. به دو طریق می‌توان از خود آرام‌سازی برای مقابله با اضطراب استفاده کرد: یکی از روش‌های مؤثر، متمرکز کردن توجه بر بدن خود است. تنفس، ضربان قلب و سایر علایم برانگیختگی بدنی مانند گرفتگی عضلات و تعریق کف دست خود را مورد توجه قرار دهد. هر گاه  مراجع در بدن‌ خود علایم اضطراب را مشاهده کرد وقت آن است که از مهارت خود آرام‌سازی استفاده کند. به عنوان مثال اگر در حال صحبت یا انجام دادن کاری در مقابل یک جمع است که بدن‌ش علایم اضطراب را نشان می‌دهد، به جای این که وحشت کند و کنترل خود را از دست بدهد به خودش بگوید: «خوب لازم است نفس عمیقی بکشم و آرام باشم». مزیت استفاده از واکنش‌های بدنی به عنوان علامتی برای شروع خود آرام‌سازی این است که احساس می‌کند در هر شرایطی آماده مقابله با اضطراب است. بدین ترتیب مهارت مقابله‌ای در همه جا همراهش است.

 

دستورالعمل خودآرام‌سازی برای مراجع

در حالت راحتی دراز بکشید یا بنشینید، چند نفس عمیق و آرام بکشید، طوری که پر شدن اکسیژن را در ریه‌هایتان احساس کنید. آرام و آهسته نفس بکشید. (نفس‌های عمیق و آرام). به خودتان بگویید: «نفس عمیق بکش ... نگه دار .... بیرون بده» بگذارید ذهنتان راحت باشد. تمام افکار و نگرانی‌های خود را کنار بگذارید. بعداً وقت برای پرداختن به آنها دارید، الان فقط مال خودتان باشید. اگر افکاری حواستان را پرت می‌کند، آنها را از ذهن خود خارج کنید. فقط نفس آرام بکشید و همان‌طور که به نفس‌های عمیق و آرام خود ادامه می‌دهید، به پاهایتان توجه کنید. عضلات پاهایتان را یا با هم یا یکی یکی سفت کنید. آنها را چند ثانیه به این حالت نگه دارید و سپس رها کنید. بگذارید تمام تنش از عضلات پاهایتان خارج شود. وقتی عضلات پاها شل می‌شوند، خون به راحتی در انها جریان می‌یابد، به همین دلیل در آنها احساس گرمی می‌کنید. وقتی که عضلات پاهایتان را به طور متناوب منقبض و رها می‌کنید به تفاوت بین دو حالت توجه کنید. همه ما بیشتر روز خود را با عضلات منقبض سپری می‌کنیم، بدون این که حتی از این مسئله آگاهی داشته باشیم. این تمرین به شما کمک می‌کند تا از وضعیت بدن خودب بیشتر آگاه شوید تا بتوانید آن را بهتر کنترل کنید. بعد از این که چند بار عضلات پاهای خود را منقبض و رها کردید، بگذارید پاهایتان کاملاً رها و شل شوند، بگذارید همه تنیدگی‌ها از عضلات شما خارج شوند و خون در پاهای‌تان آزادانه جریان یابد. سعی کنید همانطور که پاهای‌تان گرم و راحت‌تر می‌شود، آنها را احساس کنید. تصور کنید پاهای‌تان در آب ولرمی شناور است. به سختی می‌توانید وجود پاها را احساس کنید، زیرا آنها بسیار راحت و سبک شده‌اند. حال بر روی بازوها و دست‌هایتان تمرکز دهید دست‌هایتان را با هم یا یکی یکی سفت کنید. همین کار را با بازوهای خود انجام دهید، به تفاوت بین عضلات شل و سفت در بازوها و دست‌هایتان توجه کنید. بعد از این که چند بار بازوها و دست‌های خود را سفت و شل کردید، همه تنیدگی آنها را خارج کنید یعنی آنها را به حالت شل رها کنید. همینطور که تمام تنیدگی‌ها را از دست‌ها و بازوهای خود آزاد می‌کنید، جریان ازاد خون را در آنها احساس خواهید کرد. دست‌ها و بازوهای‌تان را گرم‌تر، راحت‌تر و آرام‌تر احساس خواهید کرد. مثل این که، بدون وزن در آبی ولرم شناور هستید.

حلا برگردن و شانه‌هایتان تمرکز کنید. شانه‌های خود را بالا بکشید و عضلات گردن و شانه را سفت کنید. اگر در این حالت بدون این که از آن آگاه باشید بعضی از روزها که با تنیدگی و نگرانی سپری می‌شود اتفاق می‌افتد. با شل کردن عضلات شانه و گردن متوجه تفاوت بین عضلات شل و تنیده می‌شوید. این کار را چند بار تکرار کنید، طوری که بتوانید حالت تنیدگی را باز شناسید. یادگیری تشخیص تنیدگی، مهارت با ارزشی است. زیرا با این عمل می‌توانید متوجه شوید که چه وقت تمرین آرام‌سازی روی شما اثر می‌گذارد. بگذارید تمام تنش‌ها از عضلات گردن و شانه‌هایتان خارج شود. به خودتان بگویید، «آرام باش آرام باش». احساس می‌کنید که عضلات گردن و شانه‌هایان شل و شل‌تر می‌شوند و شانه‌ها و گردن‌تان بیشتر و بیشتر آرام و شل می‌شوند. حس می‌کنید بر فراز ابرها، در آسمان معلق هستید. هیچ نوع فشاری در گردن و شانه‌های شما وجود ندارد. تنها احساسی که بر شما حاکم است راحتی و آرامش محض است.

به تنفس عمیق و آرام ادامه دهید. بگذارید اکسیژن در درون بدن‌تان جاری شود، سلول‌های خون خود را در طول آرام‌سازی دوباره پر از اکسیژن کنید. به تنفس عمیق و آرام ادامه دهید حال به عضلات چهره‌تان تمرکز کنید. عضلات چانه ‌هایتان را سفت کنید. احتمالاً از این که می‌بینید چقدر این عضلات سفت هستند، تعجب خواهید کرد. سعی کنید تفاوت بین عضلات سفت و شل را حس کنید. چشم‌هایتان را محکم ببندید و به شدت خم کنید اگر غالباً روزی را با تنیدگی در عضلات صورت‌تان سپری کرده باشید، در پایان روز دچار سردرد تنشی خواهید شد. حال عضلات چهره‌تان را کاملاً شل کنید. جریان خون را وقتی چهره‌تان شروع به گرم شدن و راحت شدن می کند احساس می‌کنید.

به نفس کشیدن آرام و عمیق ادامه دهید. در حالی که اکنون تمام تمرکزتان بر عضلات چهره، شانه و گردن‌تان است، احتمالاً پاها و بازوهای‌تان را کاملاً فراموش کرده‌اید. الان پاها و بازوهای‌تان چنان شل و رها هستند که به سختی آنها را بخشی از بدن‌تان احساس می‌کنید. از وجود آنها آگاه هستید، اما آنقدر شل و رها هستید که به سختی می‌توانید وجود آنها را احساس کنید. تصور کنید بر فراز ابرها در آسمان معلق هستید، یا در ساحلی زیبا در زیر آفتابی گرم دراز کشیده‌اید و یا در کوهستان کنار آبشاری فرح‌بخش آرمیده اید.

 

پاسخ آرام‌سازی از سه مؤلفه تشکیل شده است: محیط، بدن و ذهن

  1. محیط: فراگیری پاسخ آرام‌سازی در یک محیط آرام آسان‌تر است. ابتدا لازم است که مراجع در یک جایی که عوامل مزاحم وجود ندارد، خود را در وضعیت راحتی قرار دهد. هر چه مهارت‌ آرام‌سازی او بهتر شود، متوجه خواهد شد که می‌تواند در هر شرایطی حتی در مکان‌های پر از مایه‌های حواس‌پرتی نیز به آرامش برسد.

  2. بدن: وقتی مراجع آرام‌سازی را انجام می‌دهد، بدنش آرام می‌شود، تنفس و فشار خونش کاهش می‌یابد، ضربان قلبش کندتر می‌شود و ماهیچه‌ها و عضلات بدنش کمتر تنیده است. مراجع چگونه می‌تواند به بدن‌ش کمک کند تا به این شیوه پاسخ دهد؟ یک نقطه شروع خوب، آموزش آرام  کردن تنفس است. آهسته و عمیق نفس بکشد، نگه دارد و بیرون بدهد. این فرآیند را برای 5 دقیقه تکرار کند. تنفس عمیق و آهسته باعث می‌شود تا اکسیژن با کارایی فزاینده‌ای وارد بدنش شود. وقتی مراجع مضطرب و تحت فشار است، تمایل دارد که سریع و سطحی نفس بکشد. تنفس یک بخش مهم زندگی است. با وجود این، در بیشتر اوقات ما به کارآیی تنفس خود کمتر توجه می‌کنیم. پس از چند لحظه تنفس آهسته و عمیق، احساس آرامش بیشتری به مراجع دست خواهد داد. یک راه دیگر برای ارام‌سازی بدن، در تماس بودن با عضلات بدن با استفاده از شیوه خود آرام‌سازی توصیف شده در بالا است.

  3. ذهن: شما به چند طریق می‌توانید از قدرت دهن مراجع برای آرام‌سازی وی استفاده کنید. آرام‌سازی زمانی به خوبی جواب می‌دهد که مراجع افکار روزمره را کنار بگذارد و در یک موضع فکری آرام قرار بگیرد. یکی از راه‌های خوب برای غلبه آمدن بر حواس‌پرتی، تکرار کلمه یا عبارتی در طول آرام‌سازی است.  هربرت بنسون (1976) پیشنهاد می‌کند مراجع در هنگام انجام تمرین آرام‌سازی، کلمه(یک) را تکرار کند، یا به خودش ب‌گوید «آرام باش ... آرام باش» مراجع می تواند با تجسم آرامش از ذهن خود با خلاقیت استفاده کند. مثلاً وقتی که مشغول تنفس عمیق و شل کردن عضلات است، خودش را در جای خاصی مانند کنار یک آبشار سرد، ساحلی گرم نزدیک اقیانوس یا یک علفزار فرح‌بخش تصور کند. با استفاده از قدرت ذهن، احساس آرمش را در خود بیشتر کند و افکارش را از دنیای روزمره دور کند.

    راه دیگر استفاده از فرآیند فکر جهت آرام‌سازی این است که مراجع هر نوع قضاوت درباره کارهایش را موقتاً به حالت تعلیق درآورد. مسلماً در طول آرامش گاهی صداهای بیرونی یا افکار ناخوشایند، حواس وی را پرت می‌کند، در این حالت به خود زیاد سخت نگیرد، فقط بگذارد صداها یا افکار مزاحم رد شوند و مجدداً به آرام کردن خود ادامه دهد.

    نکته مهمی که شما ومراجع باید بخاطر داشته باشید این است که آرام‌سازی مهارتی است که از طریق تمرین و حوصله به دست می‌آید.

     

     

مهارت 9: حساسیت‌زدایی منظم

 شما همچنین می توانید با استفاده از خودآرام‌سازی از پیش مراجع را برای مواجهه با موقعیت‌های اضطرا‌ب‌زا آماده کنید. فرض کنید  مراجع می‌خواهد از رئیس خود در خواست مرخصی یا افزایش حقوق کند. در این صورت باید با استفاده از مهارت‌های خودآرام‌سازی در روز ملاقات بر اضطراب خود چیره شود و یا با استفاده از حساسیت‌زدایی منظم از پیش، خود را برای مقابله با این موقعیت اضطراب‌زا آماده کند. این تکنیک  به شیوه‌ زیر به مراجع آموزش داده می شود:

«فهرستی از رویدادهایی که به ملاقات با رئیس‌تان منتهی می‌شود تهیه کنید. نمونه‌ای از این فهرست در (جدول 4-5) نشان داده شده است. بعد از تهیه فهرست رویدادها، هر رویداد را برحسب میزان اضطرابی که ایجاد می‌کند بر اساس یک مقیاس از صفر تا 100 درجه‌بندی کنید، با استفاده از این فهرست می‌توانید خود را برای ملاقات با رئیس اماده کنید. اول، آنقدر خود را آرام سازید تا اضطراب‌تان به سطح نزدیک به صفر برسد سپس تصور کنید که یک ماه قبل از ملاقات است و شما در حال رفتن به سر کار هستید. در این لحظه احتمالاً احساس می کنید که اضطراب‌تان تا درجه 10 بالا رفته است. در حالی که این رویداد را در ذهن خود دارید دوباره به آرام کردن خود بپردازید، تا اضطراب‌تان به صفر برسد. سپس این رویداد را چندین بار در ذهن تجسم کنید تا این که بتوانید اضطراب خود را در این مورد در سطح صفر نگه دارید. سپس به رویداد بعدی فهرست‌تان بپردازید. این بار تصور کنید که یک هفته قبل از ملاقات است و شما در حال رفتن به سر کار هستید. ممکن است اضطراب شما تا 20 درجه افزایش یابد، باز هم در حالی که رویداد را در ذهن خود تجسم می کنید به آرام کردن خود بپردازید تا اضطراب‌تان به صفر برسد. به این ترتیب فهرست خود را مرور کنید تا این که خود را در حال ضربه زدن به در اتاق رئیس و وارد شدن به دفتر او ببینید، در حالی که اضطراب شما در سطح پایین 20 یا 30 قرار دارد. مرور همه رویدادها و نگه داشتن اضطراب خود در سطحی معقول ممکن است مدتی طول بکشد. اما اگر به خود فرصت کافی برای تمرین بدهید اعتماد به نفس و احساس آمادگی‌تان بیشتر تقویت می‌شود».

 

جدول 4-5- رویدادهایی که به ملاقات با رئیس منتهی می‌شوند

رویدادها به ترتیب دشواری

درجه اضطراب فرد (100-0)

رفتن به سر کار یک ماه قبل از ملاقات

رفتن به سر کار یک هفته قبل از ملاقات

دیدن رئیس در غذاخوری

رفتن به سر کار در روز ملاقات

زدن در اطاق رئیس

داخل شدن به اطاق رئیس

10

 

20

 

40

90

 

95

99

 

 

 

 

مهارت 10:کنترل صفات اضطراب‌زا

چهار صفت اضطراب‌زا هستند: کمال‌گرایی، نیاز شدید به تأیید شدن، بی‌توجهی به علایم جسمی و روانی اضطراب و نیاز شدید به کنترل. شما می‌توانید با کمک به مهار کردن این صفات اضطراب‌زا اضطراب مراجع را کنترل کنید.

 

-کمال‌گرا نباشد

افراد زمانی مضطرب می‌شوند که انتظاراتشان به طور نامعقولی بالا است و بیش از اندازه نگران شکست‌های کوچک و اشتباهات جزیی هستند. مراجع وقتی در مورد چیزهای زیادی، نگران است به سختی می‌تواند آرام باشد و از زندگی‌اش لذت ببرد. با عمل به پیشنهادات زیر  مراجع می‌تواند کمال‌گرایی خود را مهار کند:

  1. ارزشمند بودن خود را در گرو پیشرفت‌هایش نداند. اگر اصرار دارد بخشی از عزت نفس خود را به پیشرفت‌های‌ش ربط دهد از واقع‌بینانه بودن اهداف‌ش مطمئن شود.

  2. سبک تفکر کمال گرایانه خود را شناسایی و کنترل کند و بکوشد با خودش این گونه حرف نزند:

  • «نباید اشتباه کنم».

  • «باید بتوانم تمام کارها را درست انجام دهم».

    در عوض سعی کند حرف‌های زیر را به خود بگوید:

  • «حداکثر توان خود را به کار خواهم گرفت».

  • «از اشتباهات خود درس می‌گیرم».

  • «باید کار را به قسمت‌های کوچک تقسیم کنم».

  1. در اهمیت دادن به خطاهای کوچک خود اغراق نکند. تقریباً تمام اشتباهات کوچک پس از مدت کوتاهی کاملاً فراموش می‌شوند. پس چرا بی‌جهت خودش را ناراحت ‌کند؟ منصفانه نیست که با اصرار بر این که تمام جزئیات کوچک باید در جای خود قرار بگیرند خودش را از پا در آورد. چند مشکل بسیار مهم را برای نگران بودن برگزیند و بقیه مسائل را کنار بگذارد. با مسایل بی‌اهمیت خود را ناراحت نکند.

  2. به جنبه‌های مثبت توجه کند. وقتی بی‌جهت خود را مضطرب می‌کند باید حواس خود را از موضوع پرت کند. یک راه خوب برای پرت کردن حواس تغییر کانون توجه از افکار منفی به افکار مثبت است.

  3. اهداف واقع‌بینانه‌ای انتخاب کند. اهداف‌ش باید طوری باشند که در او علاقه و چالش ایجاد کنند ولی نباید دست نیافتنی باشند. اهداف خود را نباید قطعی و مسلم فرض کند، باید آنها را با واقعیت‌ها منطبق کند.

  4. زمانی را صرف تفریح بکند. اگر در مورد بعضی چیزها کمال‌گرا است، لااقل در مورد همه مسایل کمال‌گرا نباشد.

     

-خود را باور کند

اگر مراجع ارزشمند بودن خود را مبتنی بر نحوه رفتار دیگران بداند، اشتباه بزرگی مرتکب شده‌است. اگر مردم با او خوب برخورد نکنند احساس افسردگی و خشم می‌کند و اگر آنها با او خوب باشند احساس اضطراب می‌کند. چرا؟ زیرا فکر می‌کند اگر چه آنها در حال حاضر با او خوب هستند ولی ممکن است در آینده این طور نباشند. تنها راه بیرون آمدن از این دام خودباوری است. همه ما ترجیح می‌دهیم دیگران ما را دوست بدارند و با ما خوب رفتار کنند ولی نمی‌توانیم ارزشمند بودن خود را در گرو اعمال آنها نسبت به خود که اغلب نیز کاملاً غیرقابل پیش‌بینی است بدانیم.

 

-به علایم جسمی و روانی اضطراب توجه کند

بخش مهمی از کنترل اضطراب آگاهی از وضعیت روانی و جسمی خود است. وقتی مراجع احساس اضطراب یا تنش می‌کند برای این که بتواند از مهارت‌های مقابله‌ای خود استفاده کند خویشتن‌دار باشد و احساسات خود را مورد بازبینی قرار دهد.

 

-میل به کنترل را در خود کاهش دهد

افرادی که میل شدید به کنترل مسایل دارند همانند افرادی که نیاز شدید به تأیید دیگران دارند در دام اضطراب می‌افتند. این افراد وقتی کنترل ندارند احساس وحشت‌زدگی و ناکامی می‌کنند و وقتی کنترل دارند چون نمی‌دانند این کنترل تا چه مدت ممکن است دوام یابد، مضطرب هستند. رهایی از دام کنترل آسان نیست، اما مهار میل به کنترل همه چیز، قدم مهمی برای یک زندگی آرام و لذت‌بخش است. در اینجا راه‌هایی برای رهایی از میل شدید به کنترل ارایه می‌شوند:

پذیرش: مراجع این حقیقت را بپذیرد که اگر قرار است چیزی اتفاق بیفتد، حتی اگر او طالب آن نباشد رخ خواهد داد. توجه داشته باشید که با پذیرش واقعیت‌هاست که دنیا اداره می‌شود، هر چند ممکن است پذیرش واقعیت‌ها به اندازه کنترل آنها خوشایند نباشد.

شکیبایی: بدون داشتن کنترل شاید کارها خیلی خوب انجام نشود اما بالاخره اداره می‌شود.

اعتماد کردن: مطمئن باشد که اکثر مسایل حل خواهند شد. آرام و امیدوار بودن به رویدادهای مثبت و خوشایند زندگی بهتر از ناراحت و مضطرب بودن درباره خطر رویدادهای منفی و غیرقابل پیش‌بینی است.

شوخ طبعی: از شوخ طبعی به عنوان یکی از مهارت‌های مقابله‌ای استفاده کند احتمالاً. دست کشیدن از تلاش برای کنترل مسایل زندگی سخت است، اما استفاده از شوخ طبعی به مراجع کمک می‌کند تا این مساله را راحت تر بپذیرد.

 

 

 

 مهارت 11: تسلط‌گرا بودن

 

افراد تسلط‌گرا انرژی خود را برای کسب و توسعه مهارت‌ها صرف می‌کنند و مشکلات را به تجارب آموزنده مبدل می‌سازند. این نوع نگرش نسبت به چالش‌ها و مشکلات زندگی در مقابل عملکرد‌گرایی قرار دارد که نتیجه عمل در آن بیشترین اهمیت را دارد و بنابراین اولین هدف در آن اجتناب از اشتباه کردن است. برای افراد عملکردگرا سخت است که بعد از شکست بتوانند سرحال باشند. غلبه بر کمرویی و به دست گرفتن ابتکار عمل در روابط شخصی هم برای این افراد سخت است.

 جای دیگری که تسلط‌گرا بودن در آن مفید است، هنگام امتحان دادن است. فرد تسلط گرا امتحان را به عنوان چالشی برای توسعه مهارت ها و کسب تجربه قلمداد می کند. تسلط‌گرا بودن مستلزم دو چیز است: اول، مراجع باید توجه خود را به کاری که در پیش دارد متمرکز کند و از تردید‌ها و سایر عقاید منفی که مزاحم عملکرد بهتر هستند اجتناب کند. دوم، باید به تکلیف به عنوان یک چالش نگاه کند.

 

 

 

مهارت 12: کنترل رژیم غذایی و ورزش

مواردی که باید مورد توجه قرار گیرد، نیکوتین و کافئین است. این دو ماده شیمیایی محرک هستند و احتمالاً اضطراب را افزایش می‌دهند به مراجع خاطر نشان کنید که علاوه بر قهوه، چای و شکلات بسیاری از نوشیدنی ها نیز دارای کافئین هستند. حفظ تعادل در مصرف قند نیز بسیار مهم است.

بعد از یافتن یک رژیم غذایی مناسب بهتر است یک ورزش مناسب را هم با کمک هم در نظر بگیرید. ورزش مهارت مقابله‌ای خوبی است، زیرا در سلامت جسم و روان نقش مهمی دارد.

 

مهارت 13:مقابله دینی

 

از این نوع مقابله با توجه به اعتقادات  و نگرش مراجع و اینکه رابطه کارشناس و مراجع در کدام مرحله قرار دارد می توان استفاده کرد.در ضمن اعتقاد خود کارشناس هم در ارائه بهتر این آموزشها نقش دارد.مطالب زیر برای ارائه در جلسات آموزشی تدوین شده است.

قرآن کریم سختی‌ها، بلایا و مصائب را امری جدایی‌ناپذیر از زندگی می‌داند: «آدمی را در رنج و محنت بیافریده‌ایم»(بلد،4) و رنج و مصیبت را آزمایش الهی برای انسان‌ها می‌داند «البته شما را به اندکی ترس، گرسنگی و بینوایی و بیماری و نقصان در محصول می‌ازماییم و شکیبایان را بشارت ده کسانی که چون مصیبتی به آنها رسید گفتند: ما از ان خدا هستیم و به سوی او باز می‌گردیم»(بقره،156-155). شما را به مال و جان آزمایش خواهند کرد و ... اگر شکیبایی کنید و پرهیزگار باشید نشان قدرت اراده شماست»(آل عمران،186).

همچنین در زمینه مقابله با سختی‌ها و مصائب توصیه می‌فرماید که انسان در این شرایط صبر ودعا کند، به او توکل کند و از او یاری بخواهد. «صبر کن، زیرا عاقبت نیک از آن پرهیزکاران است»(هود،49).«یاری کننده شما خداوند است که بهترین یاری‌کنندگان است»(آل عمران،150)، نام پروردگارت را یاد کن؛ از همه ببر و به او بپیوند»(مزمل ،8).«همانا یاد او آرامش بخش دلهاست»(رعد،28).

علاوه بر این، خداوند به انسان نوید و مژده رهایی از دشواری‌ها و مشکلات را می‌دهد: «هر آینه از پی دشواری آسانی است»(انشراح ،6-5) و از انسان‌ها می‌خواهد که از رحمت پروردگار مأیوس نشوند(زمر،53).

 

نزدیکی، در هم‎آمیختگی و همراهی انسان با مصیبت، مرگ و سختی با فرازهایی از نهج‎البلاغه که در آن دنیا توصیف و نکوهش شده(خطبه 111،حکمت 303) همراه است. امام علی

(ع)، دنیا را ”بخشنده‎ای باز پس گیرنده و پوشنده‎ای برهنه کننده”(خطبه230/13-12) می‎داند که ”آسایش آن بی‎دوام و سختی‎هایش بی‎پایان و بلاهایش دائمی است“(همان). به عبارت دیگر هر لحظه ممکن است مرگ انسان را دریابد و مصیبتی به او رسد.

با این وجود اگر انسان در مصیبت و سختی گرفتار شود امام (ع) دو راهبرد را توصیه می‎کند:

الف) یا چون مردان بزرگ و آزادگان شکیبا باشید(حکمت 413و414).

ب) یا چون ابلهان - چهارپایان بی‎تفاوت بوده و خود را به فراموشی بزنید(همان).

امام علی (ع)، فرد شکیبا را همچون مبارزی می‎داند که با مصیبتهای شب و روز پیکار می‎کند و بی‎تابی را همچون یاری دهنده‎ای می‎داند که زمان را در نابودی انسان یاری می‎دهد(حکمت 211/2). ”صبر به اندازه مصیبت فرود می‎آید و آنکه در مصیبت بی‎تاب بر ران پایش می‎کوبد اجرش نابود می‎شود“(حکمت 144و291).

در همین راستا، امام علی (ع)، صبر را بر چهار پایه استوار می‎داند(حکمت 31/3-1 و424)): شوق، هراس، زهد و انتظار.

  1. کسی که اشتیاق بهشت دارد شهوت‎هایش کم می‎شود.

  2. کسی که از آتش جهنم می‎ترسد، از حرام دوری می‎کند.

  3. کسی که در دنیا زهد می‎ورزد، مصیبتها را ساده می‎پندارد(حکمت 388وخطبه 198/8).

  4. و کسی که مرگ را انتظار می‎کشد در نیکی‎ها شتاب می‎کند(حکمت31/3-2).

    امام علی (ع) همچنین در دیگر روشهای مقابله با فشارهای روانی توصیه به کوچک انگاشتن سختی‎ها و مصائب و پرهیز از بزرگ‎نمایی آن می نماید(حکمت 448).علاوه بر صبر و پرهیزکاری، نهج‎البلاغه به طور کلی کنار آمدن و سازگاری با مسایل را توصیه می‎کند، آنجا که می‎گوید، ”با درد خود بساز چندان که با تو سازگار است“(حکمت 27). یا این که با دعا و نیایش امواج بلا را از خود برانید(حکمت 146)، در عین ناامیدی امیدوار باشید(خطبه 115/4) و تنها به خدا پناه ببرید(خطبه 49/1). شبکه اجتماعی حمایت کننده و بستگان و نزدیکان نیز از دیگر راههای مقابله با فشارهای روانی هستند که در نهج‎البلاغه به آنها اشاره شده است(خطبه23/9-8).

    در درمان بیماران وسواس نجس و پاکی ارائه احکام مربوط به پاکی و استفتاء از مراجع کمک کننده است.

    برای اطلاعات بیشتر در زمینه مقابله دینی کارشناس می تواند به قران،نهج البلاغه و کتابهای تفسیر معتبر مراجعه نماید.

دستورالعمل مقابله با اضطراب

 

این دستورالعمل شامل 13 مهارت برای مقابله کارآمد با اضطراب و استرس می باشد.سعی شده است که یک توالی منطقی یرای ارائه مهارتها اتخاذ شود. کارشناس بهداشت روان معمولا" بر اساس دلیل ارجاع و ارزیابی بالینی خود می تواند برخی از این مهارتها را آموزش دهد.

توصیه می شود که کارشناس در آموزش این مهارتها به نکات زیر توجه نماید:

  • گذاشتن زمان کافی برای تمرین مهارتها: فاصله یک هفته بین جلسات و آموزش حداکثر 2 مهارت در هر جلسه(45 تا 60 دقیقه)می تواند این فرصت را به مراجع بدهد.

  • گرفتن بازخورد(فیدبک) از مراجع در خصوص مهارتهای آموزش داده شده

  • دادن فرصت به مراجع برای خلاصه کردن مطالب

  • دادن فرصت به مراجع برای سئوال کردن

  • دادن تکلیفی متناسب با مهارتهای آموزش داده شده در پایان هر جلسه.

     

     

مهارت 1: شناخت علل و علایم اضطراب

 

آنچه که مسوول هیجان های منفی از قبیل اضطراب است، خود رویدادها نیستند بلکه انتظار و تفسیر افراد از آن رویدادهاست. در اضطراب این تفاسیر به خطر فیزیکی و یا روانی اجتماعی ارتباط می یابد. در زندگی روزمره موقعیت های فراوانی وجود دارند که خطرناکند. در این موقعیت ها ادراک افراد غالبا ارزیابی هایی واقع نگرانه از تهدید را تشکیل می دهند. اما در حالت های اضطرابی افراد مرتبا خطر متعلق به موقعیتی خاص را بیش از آنچه واقعا وجود دارد برآورد میکنند.

 

اولین قدم در مقابله با اضطراب شناخت علایم اضطراب و چگونگی اثر این علایم بر فرد است. اضطراب هم می‌تواند به فرد نیرو ببخشد و او را برای برخورد با مشکل آماده کند و هم می‌تواند عملکرد طبیعی او را مختل سازد. وجود مجموعه‌ای از علایم بدنی، فکری و هیجانی ما را متوجه اضطراب می‌کند.

بدن: وقتی مراجع مضطرب است بدنش با تپش قلب، تنگی نفس، از دست دادن اشتها، تهوع، بی‌خوابی، تکرر ادرار، چهره برافروخته، تعریق، لکنت و بی‌قراری واکنش نشان می‌دهد.

تفکر: اضطراب موجب سردرگمی، اختلال در حافظه و تمرکز، حواس‌پرتی، ترس از دست دادن کنترل و افکار تکرار شونده می‌شود.

هیجان: وقتی فرد مضطرب است، عصبی، بی‌طاقت، ‌نگران، گوش به زنگ، وحشت‌زده، دلواپس، افسرده یا هیجان‌زده می‌شود.

آگاهی از این واکنش‌ها مهم است زیرا به مراجع کمک می‌کند تا متوجه اضطراب خود بشود. وقتی متوجه این علایم اضطراب شد از خود بپرسد، آیا این علایم یک واکنش طبیعی به تهدیدی واقعی است یا یک واکنش نامتناسب با شرایط است؟ چگونه می‌تواند این کار را انجام دهد؟ اولین قدم بررسی دقیق ارزیابی‌های اولیه خود است که در مهارت 3 به آن می پردازیم.

 

لازم است  مراجع بداند که اضطراب بخشی از زندگی است و هر فردی ممکن است به آن دچار شود. اضطراب او به علت این نیست که ضعیف یا ترسو است بلکه به علت انسان بودن وی است. او باید مهارت‌های مقابله با اضطراب را فراگیرد تا نیروی با ارزش خود را به هدر ندهد.

 

 

مهارت 2: انجام ارزیابی های اولیه منطقی

 

افراد وقتی با مشکلی مواجه می‌شوند، ارزیابی اولیه‌ای که از موقعیت به عمل می‌آورند مشخص می‌کند که آیا در موقعیت خطرناکی قرار دارند یا نه. اگر به این نتیجه رسیدید که دلیل موجهی برای اضطراب وجود دارد باید به آنها خاطر نشان کنید که خود را به خاطر این اضطراب سرزنش نکنند.

اگر ارزیابی اولیه مشخص کرد که اضطراب بی‌اساس است و موجب ناراحتی بی‌مورد می‌شود لازم است مراجع یاد بگیرد که منطقی فکر کند تا الگوهای فکری معیوب موجب احساس درماندگی در او نشود. در اینجا نمونه‌هایی از الگوهای فکری معیوب را که افراد گاهی با پرداختن به آنها خودشان را مضطرب می‌سازند مطرح می‌کنیم تا با شناخت آنها مراجع بتواند از رخداد آنها جلوگیری کند:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


فاجعه‌آمیز کردن: مسایل را بیش از اندازه بزرگ می‌کنند و همیشه به بدترین نتیجه ممکن فکر می‌کنند. همه چیز به نظرشان طاقت‌فرسا و وحشتناک می‌رسد؛ هر نوع احتمال مثبت را نادیده می‌گیرند زیرا خود را متقاعد نموده‌اند که تنها نتیجه ممکن فاجعه‌آمیز است.

ادراک انتخابی: فقط به جنبه‌های منفی مسایل توجه می‌کنند. ممکن است یک رویداد خاص هم جنبه های مثبت و منفی داشته باشد ولی مراجع تنها به جنبه منفی آن می‌پردازد. اگر واقعاً احساس اضطراب کند ممکن است برای این که ثابت کند اضطراب او بجاست حتی به دنبال حقایق منفی نیز بگردد.

کمال‌گرایی: خود را متقاعد می‌کنند که باید کامل باشند و چون می‌ترسند نتوانند به انتظارات خود جامه عمل بپوشانند، احساس اضطراب و تنش می‌کنند.

 

مهارت 3: ارزیابی ادراکات خود

هنگام اضطراب مراجع نباید خود را سرزنش کند. به علاوه با پذیرفتن اضطراب به عنوان بخشی از زندگی، او می‌تواند با استفاده از نیروهای فکری خود آن را به گونه‌ای ارزیابی کند که به جای پایین آوردن توان روحیه‌اش را بالا ببرد. مثلاً اگر مراجع خود را برای ارایه سخنرانی در کلاس آماده می‌کند، در این حال او می‌تواند هیجانات خود را نشانه وحشت‌زدگی یا دلیل انگیزه بالای خود برای عملکرد بهتر تلقی کند. احساس شکست قبل از درخواست ملاقات از شخصی را می‌توان به عنوان هیجان ناشی از موفقیت نهایی در انجام آن کار تلقی کرد (جدول 1-5)، بدین معنی که مراجع می‌تواند هیجانی را که احساس می‌کند به صورت مثبت یا منفی ارزیابی کند. واضح است وقتی آن را مثبت ارزیابی می‌کند به او کمک می‌کند تا در موقعیت اضطراب‌زا حداکثر تلاش خود را به عمل آورد. به این روش نامگذاری مجدد سازگارانه گفته می‌شود.

 

جدول 1-5 نامگذاری مجدد ادراکات

رویداد زندگی

ادراک (برداشت)

ادراک مجدد

سخنرانی

 

درخواست ملاقات

بلاتکلیفی

امتحان داشتن

مصاحبه شغلی

وحشتناک

 

محکوم به شکست

ترسناک

وحشتناک

اضطراب

انگیزه‌ای برای عملکرد بهتر

 

هیجان‌زدگی

عصبی شدن، احتیاط

چالش

اشتیاق

 

مهارت 4: حرف زدن با خود هنگام مواجهه با چالش‌ها

استفاده انطباقی از تکنیک حرف زدن با خود راهبرد خوبی برای فایق آمدن بر شرایط اضطراب‌زا است. شما می‌توانید با استفاده از مرور ذهنی یک رویداد چالش‌انگیز از اول تا آخر، مراجع خود را برای مواجهه با رویداد مورد نظر آماده کنید. به طور مثال قبل از مصاحبه شغلی می تواند به خود بگوید: «هدف من برقراری مکالمه‌ای جالب با مصاحبه‌گر است. می‌توانم نگرانی ام را به عنوان هیجان ناشی از نشان دادن مهارت‌هایم تلقی کنم. باید انتظارات معقول و واقع‌بینانه‌ای داشته باشم. من آماده هستم هنگام اضطراب از مهارت‌های مقابله‌ای خود استفاده کنم». سپس، در جریان مصاحبه می‌تواند این مطلب را به خود یادآوری کند:

  • «به ترس فکر نکن، فقط به ارایه مکالمه‌ای روان فکر کن».

  • «این مصاحبه فرصتی برای نشان دادن خودم است».

  • «حالا نفس عمیق بکش و آرام باش».

    بعد از مصاحبه نیز می‌تواند با گفتن عبارات زیر موفقیت‌های خود را تقویت کند:

    «با همه اینها زیاد بد نبود، توانستم از عهده این موقعیت برآیم و این برایم مهم است. این مصاحبه تجربه خوبی بود. هدفم واقع‌بینانه بود و به آن دست یافتم. باید به خود افتخار کنم».

مهارت 5: یادداشت‌برداری

هنگامی که شما دارید روی اضطراب مراجع کار می‌کنید، آموزش یادداشت‌برداری روش خوبی است. اطلاعات زیر باید در این یادداشت‌ها گنجانده شود: 1) تاریخ، ساعت، روز ،مکان و رویداد اضطراب زا ؛ 2) درجه‌بندی اضطراب بر اساس مقیاس 1 (خفیف) تا 5 (شدید)؛ 3) ارزیابی‌های مراجع از موقعیت (چه چیزهایی به خود گفت)؛ 4) مهارت مقابله‌ای که به کار برد؛ 5) درجه‌بندی مجدد اضطراب بر اساس همان مقیاس 5 درجه‌ای.

 

جدول 2-5: نمونه‌ای از یادداشت‌ روزانه

رویداد زندگی

افکار

(ارزیابی مراجع)

احساسات ایجاد شده

تحلیل منطق حاکم بر تفکر

تجدید نظر در تفکر

احساسات جدید

شرکت در مصاحبه‌شغلی

مثل این که مصاحبه‌کننده از من خوشش نمی‌آید.

اضطراب

4

ادراک انتخابی

به نظر می‌رسد مصاحبه‌کننده روز خوبی نداشته است.

نگرانی

2

 

این مصاحبه خیلی سخت است واصلاً منصفانه نیست.

خشم

4

انتظارات غیرواقع‌بینانه

این مصاحبه دشوار است اما من از عهده‌اش برمی‌آیم.

خوش‌بینی

3

 

 

 

یادداشت‌برداری، چند نتیجه مفید دارد: اول آنکه از زمان و مکانی که  مراجع مضطرب می‌شود آگاهی دقیق می‌یابید و این اطلاعات در طرح‌ریزی مهارت‌های مقابله‌ای به شما کمک می‌کند. دوم، این که یادداشت‌برداری به مراجع کمک می‌کند تا مهارت‌های مقابله‌ای مفید و اثربخش را از مهارت‌های مقابله‌ای نامناسب تشخیص دهد. از طریق بازنگری و مشاهده پیشرفت مراجع می‌توانید روش‌هایی را که برای کاهش اضطراب او به کار می‌برید به دقت تنظیم و هماهنگ کنید. سرانجام، این که وقتی مراجع از پیشرفت‌های خود یادداشت برمی‌دارد می‌تواند از موفقیت‌های خود لذت ببرد. وقتی مراجع انتظارات بالایی دارد، پیشرفت‌های کوچک به چشم نمی‌آید. به وی خاطر نشان کنید که اهداف بزرگ با گام‌های کوچک به دست می‌آید.

 

مهارت  6: اجتناب نکردن از مشکلات

 

 در مورد مقابله با اضطراب، اجتناب یکی از سبک‌های مقابله‌ای مشکل‌زاست. اجتناب در کوتاه مدت اضطراب را کاهش می‌دهد ولی چون مسئله یا موضوع را کاملاً برطرف نمی‌کند، در طولانی مدت موجب مشکلاتی می‌شود. به بیان دیگر چون اجتناب موجب تسکین موقت می‌شود، روش وسوسه‌انگیزی برای مقابله با اضطراب است. اجتناب از افراد، مکان‌ها و تکالیفی که زندگی را مشکل می‌کند، باعث تقویت این رفتار می شود. متأسفانه مراجع تا زمانی که با عوامل اضطراب زا روبرو نشود، اضطراب خود به خود مرتفع نمی‌شود. از آنجا که فرد مضطرب به طور دایم گوش به زنگ است، هیچ وقت کاملاً احساس آرامش نمی‌کند. او هیچ وقت نمی داند که عامل اضطراب چه زمانی ظاهر خواهد شد.اجتناب سبک غالب بیماران وسواسی به عنوان یک اختلال اضطرابی نیز می باشد.افراد وسواسی که ترس از آلودگی و آداب تمیز کردن دارند ، تلاش می کنند تا از افراد، مکانها و اشیائی که به آلودگی آنها باور دارند ، اجتناب کنند.این اجتناب باعث کاهش فوری اضطراب و تقویت وسواس آنها می شود.  

سبک مقابله‌ای سرکوب‌گر یکی دیگر از رویکردهایی است که منجر به تداوم اضطراب می شود. سرکوب‌گرها از اضطراب رنج می‌برند ولی آن را انکار می‌کنند. آنها خود را منطقی، مسلط و غیرمضطرب نشان می‌دهند. متأسفانه با این که انکار در کوتاه مدت پاسخ مقابله‌ای مفیدی است اما پیامدهای منفی زیادی دارد. افراد سرکوب‌گر سعی می‌کنند خود و دیگران را متقاعد سازند که مشکلات زندگی آنها را ناراحت و آشفته نمی‌کند و به همین دلیل انرژی زیادی برای لذت بردن از چیزهای خوشایند برایشان باقی نمی‌ماند. با توجه به این که این افراد احساسات خود را کاملاً تجربه و بیان نمی‌کنند اغلب روابط اجتماعی‌شان با دیگران سطحی است. افراد سرکوب‌گر کمتر به فعالیت‌های برانگیزنده و خلاق دست می‌زنند. این افراد سلامت خود را به عنوان تاوان رفتار خود از دست می‌دهند. افراد سرکوب‌گر در مقابل علایم استرس از قبیل فشار خون بالا، درد و ناراحتی آسیب‌پذیر هستند.

 

 

 

مهارت  7: رویارویی همراه با نگرش مثبت

اگر اجتناب، روش خوبی برای مقابله با اضطراب نیست پس روش خوب کدام است؟ افراد در نتیجه تجارب زندگی پاسخ این سؤال را می‌دانند. چطور شنا کردن، یا اولین ارایه سخنرانی در حضور دیگران را یاد گرفتند؟ دندان‌های خود را به هم فشردند، به خود گفتند که موفق می شوند، نفس عمیقی کشیدند و این کار را انجام دادند. شاید هم متوجه شدند آنقدرها هم که فکر می‌کردند سخت نبود.

برای استفاده از رویارویی همراه با نگرش مثبت دو دلیل خوب وجود دارد: اول، این که رویارویی راهی است برای حساسیت‌زدایی نسبت به افراد، مکان‌ها و تکالیفی که زندگی را برای مراجع دشوار می‌کند. دوم، رویارویی مثبت با مسایل بر خودپنداره مراجع تأثیر می‌گذارد، اگر او به جای اجتناب از اضطراب به کار درستی دست بزند چقدر احساسات او متفاوت خواهد بود. تحقیقات روان‌شناختی زیادی این واقعیت را که همه ما در اثر تجربیات خود به آن رسیده‌ایم تأیید کرده است : «اگر می‌خواهی موفق باشی، هنگام رویارویی طوری عمل کن که انگار موفق هستی و موفق خواهی شد».رویارویی تدریجی با موارد اضطراب برانگیز همراه با نگرش مثبت در درمان بیماران وسواسی نیز موثر می باشد.برای درمان این بیماران لازم است که در ابتدا به کمک بیمار فهرستی از موارد اضطراب برانگیز مرتبط با وسواسش را تهیه کنید.در جدول زیر فهرست موارد اضطراب برانگیز یک بیمار وسواسی بر اساس شدت اضطراب آمده است:

جدول 3-5

بیمار مبتلا به وسواس آلودگی

   مورد اضطراب برانگیز       شدت اضطراب (100-0)

آوردن غذا به داخل منزل و خوردن آن

      50

یک جا قراردادن لباسهای کثیف و تمیز در داخل گنجه

      60

دست دادن با غریبه ها بدون شستن دست ها پس از آن

      70

استفاده از ماشین لباس شویی

      80

رفتن به داخل اتاق های مختلف واستفاده از وسایل آنها ،حتی اگر قبلا بیماری در آنجا بوده باشد

      90

 

بعد از تهیه این فهرست به بیمار کمک کنید تا بر خفیف ترین مورد اضطراب برانگیز مسلط شود و برای این هدف لازم است مورداضطراب برانگیز را به موارد کوچکتر وعینی تر تقسیم نمایید وکار را با آن موارد کوچکتر شروع کنید.ذر مورد بیمار بالا این موارد کوچکتر می تواند شامل آیتم های زیر باشد:

1-خرید غذاهای کنسرو شده وآوردن آنها به منزل بدون شستشوی قوطی های کنسرو

2-قراردادن کنسروها در قفسه بدون شستن یا ضد عفونی کردن قفسه

3- خرید سبزیجات تازه،آوردن آنها به داخل منزل وامتناع از شستن آنها به مدت 20 دقیقه

و...

 برای درمان وسواس رویارویی مرحله اول درمان است .مرحله دوم درمان پیشگیری از انجام آداب وسواسی سابق است.برای این منظور باید بیمار را تشویق کنید تا در مقابل انجام آداب وسواسی سابق مقاومت کند واین مقاومت را تا آنجایی ادامه دهد که احساس راحتی کند یا شدت اضطراب به کمتر از 30 برسد.

بعد از تسلط بر خفیف ترین مورد اضطراب برانگیز به مورد دوم می رویم و به همین ترتیب تا آخر پیش می رویم.

در درمان وسواس آموزش خانواده نیز ضروری است . این آموزش می تواند شامل موارد زیر باشد:

  • در تکمیل آداب وسواسی به بیمار کمک نکنند.

  • بهبودهای کوچک بیمار را تشویق کنند.

  • حمایت کننده باشند.

  • از انتقاد بپرهیزند.

  • به اطمینان خواهی های مکرر بیمار پاسخ ندهند.

  • با بیمار بحث و مجادله نکنند.

     

    تکنیک کنترل صفات اضطراب زا ،خود-آرام سازی و حرف زدن با خود هنگام مواجهه با موارد اضطراب برانگیز نیز برای درمان وسواس کمک کننده است.

     

     

     

     

     

     

     

     

مهارت 8: خودآرام‌سازی

از آنجا که اضطراب منجر به احساس تنش، نگرانی و برانگیختگی می‌شود، منطقی است که اگر مراجع آرام شود راحت‌تر می‌تواند با اضطراب مقابله کند. به دو طریق می‌توان از خود آرام‌سازی برای مقابله با اضطراب استفاده کرد: یکی از روش‌های مؤثر، متمرکز کردن توجه بر بدن خود است. تنفس، ضربان قلب و سایر علایم برانگیختگی بدنی مانند گرفتگی عضلات و تعریق کف دست خود را مورد توجه قرار دهد. هر گاه  مراجع در بدن‌ خود علایم اضطراب را مشاهده کرد وقت آن است که از مهارت خود آرام‌سازی استفاده کند. به عنوان مثال اگر در حال صحبت یا انجام دادن کاری در مقابل یک جمع است که بدن‌ش علایم اضطراب را نشان می‌دهد، به جای این که وحشت کند و کنترل خود را از دست بدهد به خودش بگوید: «خوب لازم است نفس عمیقی بکشم و آرام باشم». مزیت استفاده از واکنش‌های بدنی به عنوان علامتی برای شروع خود آرام‌سازی این است که احساس می‌کند در هر شرایطی آماده مقابله با اضطراب است. بدین ترتیب مهارت مقابله‌ای در همه جا همراهش است.

 

دستورالعمل خودآرام‌سازی برای مراجع

در حالت راحتی دراز بکشید یا بنشینید، چند نفس عمیق و آرام بکشید، طوری که پر شدن اکسیژن را در ریه‌هایتان احساس کنید. آرام و آهسته نفس بکشید. (نفس‌های عمیق و آرام). به خودتان بگویید: «نفس عمیق بکش ... نگه دار .... بیرون بده» بگذارید ذهنتان راحت باشد. تمام افکار و نگرانی‌های خود را کنار بگذارید. بعداً وقت برای پرداختن به آنها دارید، الان فقط مال خودتان باشید. اگر افکاری حواستان را پرت می‌کند، آنها را از ذهن خود خارج کنید. فقط نفس آرام بکشید و همان‌طور که به نفس‌های عمیق و آرام خود ادامه می‌دهید، به پاهایتان توجه کنید. عضلات پاهایتان را یا با هم یا یکی یکی سفت کنید. آنها را چند ثانیه به این حالت نگه دارید و سپس رها کنید. بگذارید تمام تنش از عضلات پاهایتان خارج شود. وقتی عضلات پاها شل می‌شوند، خون به راحتی در انها جریان می‌یابد، به همین دلیل در آنها احساس گرمی می‌کنید. وقتی که عضلات پاهایتان را به طور متناوب منقبض و رها می‌کنید به تفاوت بین دو حالت توجه کنید. همه ما بیشتر روز خود را با عضلات منقبض سپری می‌کنیم، بدون این که حتی از این مسئله آگاهی داشته باشیم. این تمرین به شما کمک می‌کند تا از وضعیت بدن خودب بیشتر آگاه شوید تا بتوانید آن را بهتر کنترل کنید. بعد از این که چند بار عضلات پاهای خود را منقبض و رها کردید، بگذارید پاهایتان کاملاً رها و شل شوند، بگذارید همه تنیدگی‌ها از عضلات شما خارج شوند و خون در پاهای‌تان آزادانه جریان یابد. سعی کنید همانطور که پاهای‌تان گرم و راحت‌تر می‌شود، آنها را احساس کنید. تصور کنید پاهای‌تان در آب ولرمی شناور است. به سختی می‌توانید وجود پاها را احساس کنید، زیرا آنها بسیار راحت و سبک شده‌اند. حال بر روی بازوها و دست‌هایتان تمرکز دهید دست‌هایتان را با هم یا یکی یکی سفت کنید. همین کار را با بازوهای خود انجام دهید، به تفاوت بین عضلات شل و سفت در بازوها و دست‌هایتان توجه کنید. بعد از این که چند بار بازوها و دست‌های خود را سفت و شل کردید، همه تنیدگی آنها را خارج کنید یعنی آنها را به حالت شل رها کنید. همینطور که تمام تنیدگی‌ها را از دست‌ها و بازوهای خود آزاد می‌کنید، جریان ازاد خون را در آنها احساس خواهید کرد. دست‌ها و بازوهای‌تان را گرم‌تر، راحت‌تر و آرام‌تر احساس خواهید کرد. مثل این که، بدون وزن در آبی ولرم شناور هستید.

حلا برگردن و شانه‌هایتان تمرکز کنید. شانه‌های خود را بالا بکشید و عضلات گردن و شانه را سفت کنید. اگر در این حالت بدون این که از آن آگاه باشید بعضی از روزها که با تنیدگی و نگرانی سپری می‌شود اتفاق می‌افتد. با شل کردن عضلات شانه و گردن متوجه تفاوت بین عضلات شل و تنیده می‌شوید. این کار را چند بار تکرار کنید، طوری که بتوانید حالت تنیدگی را باز شناسید. یادگیری تشخیص تنیدگی، مهارت با ارزشی است. زیرا با این عمل می‌توانید متوجه شوید که چه وقت تمرین آرام‌سازی روی شما اثر می‌گذارد. بگذارید تمام تنش‌ها از عضلات گردن و شانه‌هایتان خارج شود. به خودتان بگویید، «آرام باش آرام باش». احساس می‌کنید که عضلات گردن و شانه‌هایان شل و شل‌تر می‌شوند و شانه‌ها و گردن‌تان بیشتر و بیشتر آرام و شل می‌شوند. حس می‌کنید بر فراز ابرها، در آسمان معلق هستید. هیچ نوع فشاری در گردن و شانه‌های شما وجود ندارد. تنها احساسی که بر شما حاکم است راحتی و آرامش محض است.

به تنفس عمیق و آرام ادامه دهید. بگذارید اکسیژن در درون بدن‌تان جاری شود، سلول‌های خون خود را در طول آرام‌سازی دوباره پر از اکسیژن کنید. به تنفس عمیق و آرام ادامه دهید حال به عضلات چهره‌تان تمرکز کنید. عضلات چانه ‌هایتان را سفت کنید. احتمالاً از این که می‌بینید چقدر این عضلات سفت هستند، تعجب خواهید کرد. سعی کنید تفاوت بین عضلات سفت و شل را حس کنید. چشم‌هایتان را محکم ببندید و به شدت خم کنید اگر غالباً روزی را با تنیدگی در عضلات صورت‌تان سپری کرده باشید، در پایان روز دچار سردرد تنشی خواهید شد. حال عضلات چهره‌تان را کاملاً شل کنید. جریان خون را وقتی چهره‌تان شروع به گرم شدن و راحت شدن می کند احساس می‌کنید.

به نفس کشیدن آرام و عمیق ادامه دهید. در حالی که اکنون تمام تمرکزتان بر عضلات چهره، شانه و گردن‌تان است، احتمالاً پاها و بازوهای‌تان را کاملاً فراموش کرده‌اید. الان پاها و بازوهای‌تان چنان شل و رها هستند که به سختی آنها را بخشی از بدن‌تان احساس می‌کنید. از وجود آنها آگاه هستید، اما آنقدر شل و رها هستید که به سختی می‌توانید وجود آنها را احساس کنید. تصور کنید بر فراز ابرها در آسمان معلق هستید، یا در ساحلی زیبا در زیر آفتابی گرم دراز کشیده‌اید و یا در کوهستان کنار آبشاری فرح‌بخش آرمیده اید.

 

پاسخ آرام‌سازی از سه مؤلفه تشکیل شده است: محیط، بدن و ذهن

  1. محیط: فراگیری پاسخ آرام‌سازی در یک محیط آرام آسان‌تر است. ابتدا لازم است که مراجع در یک جایی که عوامل مزاحم وجود ندارد، خود را در وضعیت راحتی قرار دهد. هر چه مهارت‌ آرام‌سازی او بهتر شود، متوجه خواهد شد که می‌تواند در هر شرایطی حتی در مکان‌های پر از مایه‌های حواس‌پرتی نیز به آرامش برسد.

  2. بدن: وقتی مراجع آرام‌سازی را انجام می‌دهد، بدنش آرام می‌شود، تنفس و فشار خونش کاهش می‌یابد، ضربان قلبش کندتر می‌شود و ماهیچه‌ها و عضلات بدنش کمتر تنیده است. مراجع چگونه می‌تواند به بدن‌ش کمک کند تا به این شیوه پاسخ دهد؟ یک نقطه شروع خوب، آموزش آرام  کردن تنفس است. آهسته و عمیق نفس بکشد، نگه دارد و بیرون بدهد. این فرآیند را برای 5 دقیقه تکرار کند. تنفس عمیق و آهسته باعث می‌شود تا اکسیژن با کارایی فزاینده‌ای وارد بدنش شود. وقتی مراجع مضطرب و تحت فشار است، تمایل دارد که سریع و سطحی نفس بکشد. تنفس یک بخش مهم زندگی است. با وجود این، در بیشتر اوقات ما به کارآیی تنفس خود کمتر توجه می‌کنیم. پس از چند لحظه تنفس آهسته و عمیق، احساس آرامش بیشتری به مراجع دست خواهد داد. یک راه دیگر برای ارام‌سازی بدن، در تماس بودن با عضلات بدن با استفاده از شیوه خود آرام‌سازی توصیف شده در بالا است.

  3. ذهن: شما به چند طریق می‌توانید از قدرت دهن مراجع برای آرام‌سازی وی استفاده کنید. آرام‌سازی زمانی به خوبی جواب می‌دهد که مراجع افکار روزمره را کنار بگذارد و در یک موضع فکری آرام قرار بگیرد. یکی از راه‌های خوب برای غلبه آمدن بر حواس‌پرتی، تکرار کلمه یا عبارتی در طول آرام‌سازی است.  هربرت بنسون (1976) پیشنهاد می‌کند مراجع در هنگام انجام تمرین آرام‌سازی، کلمه(یک) را تکرار کند، یا به خودش ب‌گوید «آرام باش ... آرام باش» مراجع می تواند با تجسم آرامش از ذهن خود با خلاقیت استفاده کند. مثلاً وقتی که مشغول تنفس عمیق و شل کردن عضلات است، خودش را در جای خاصی مانند کنار یک آبشار سرد، ساحلی گرم نزدیک اقیانوس یا یک علفزار فرح‌بخش تصور کند. با استفاده از قدرت ذهن، احساس آرمش را در خود بیشتر کند و افکارش را از دنیای روزمره دور کند.

    راه دیگر استفاده از فرآیند فکر جهت آرام‌سازی این است که مراجع هر نوع قضاوت درباره کارهایش را موقتاً به حالت تعلیق درآورد. مسلماً در طول آرامش گاهی صداهای بیرونی یا افکار ناخوشایند، حواس وی را پرت می‌کند، در این حالت به خود زیاد سخت نگیرد، فقط بگذارد صداها یا افکار مزاحم رد شوند و مجدداً به آرام کردن خود ادامه دهد.

    نکته مهمی که شما ومراجع باید بخاطر داشته باشید این است که آرام‌سازی مهارتی است که از طریق تمرین و حوصله به دست می‌آید.

     

     

مهارت 9: حساسیت‌زدایی منظم

 شما همچنین می توانید با استفاده از خودآرام‌سازی از پیش مراجع را برای مواجهه با موقعیت‌های اضطرا‌ب‌زا آماده کنید. فرض کنید  مراجع می‌خواهد از رئیس خود در خواست مرخصی یا افزایش حقوق کند. در این صورت باید با استفاده از مهارت‌های خودآرام‌سازی در روز ملاقات بر اضطراب خود چیره شود و یا با استفاده از حساسیت‌زدایی منظم از پیش، خود را برای مقابله با این موقعیت اضطراب‌زا آماده کند. این تکنیک  به شیوه‌ زیر به مراجع آموزش داده می شود:

«فهرستی از رویدادهایی که به ملاقات با رئیس‌تان منتهی می‌شود تهیه کنید. نمونه‌ای از این فهرست در (جدول 4-5) نشان داده شده است. بعد از تهیه فهرست رویدادها، هر رویداد را برحسب میزان اضطرابی که ایجاد می‌کند بر اساس یک مقیاس از صفر تا 100 درجه‌بندی کنید، با استفاده از این فهرست می‌توانید خود را برای ملاقات با رئیس اماده کنید. اول، آنقدر خود را آرام سازید تا اضطراب‌تان به سطح نزدیک به صفر برسد سپس تصور کنید که یک ماه قبل از ملاقات است و شما در حال رفتن به سر کار هستید. در این لحظه احتمالاً احساس می کنید که اضطراب‌تان تا درجه 10 بالا رفته است. در حالی که این رویداد را در ذهن خود دارید دوباره به آرام کردن خود بپردازید، تا اضطراب‌تان به صفر برسد. سپس این رویداد را چندین بار در ذهن تجسم کنید تا این که بتوانید اضطراب خود را در این مورد در سطح صفر نگه دارید. سپس به رویداد بعدی فهرست‌تان بپردازید. این بار تصور کنید که یک هفته قبل از ملاقات است و شما در حال رفتن به سر کار هستید. ممکن است اضطراب شما تا 20 درجه افزایش یابد، باز هم در حالی که رویداد را در ذهن خود تجسم می کنید به آرام کردن خود بپردازید تا اضطراب‌تان به صفر برسد. به این ترتیب فهرست خود را مرور کنید تا این که خود را در حال ضربه زدن به در اتاق رئیس و وارد شدن به دفتر او ببینید، در حالی که اضطراب شما در سطح پایین 20 یا 30 قرار دارد. مرور همه رویدادها و نگه داشتن اضطراب خود در سطحی معقول ممکن است مدتی طول بکشد. اما اگر به خود فرصت کافی برای تمرین بدهید اعتماد به نفس و احساس آمادگی‌تان بیشتر تقویت می‌شود».

 

جدول 4-5- رویدادهایی که به ملاقات با رئیس منتهی می‌شوند

رویدادها به ترتیب دشواری

درجه اضطراب فرد (100-0)

رفتن به سر کار یک ماه قبل از ملاقات

رفتن به سر کار یک هفته قبل از ملاقات

دیدن رئیس در غذاخوری

رفتن به سر کار در روز ملاقات

زدن در اطاق رئیس

داخل شدن به اطاق رئیس

10

 

20

 

40

90

 

95

99

 

 

 

 

مهارت 10:کنترل صفات اضطراب‌زا

چهار صفت اضطراب‌زا هستند: کمال‌گرایی، نیاز شدید به تأیید شدن، بی‌توجهی به علایم جسمی و روانی اضطراب و نیاز شدید به کنترل. شما می‌توانید با کمک به مهار کردن این صفات اضطراب‌زا اضطراب مراجع را کنترل کنید.

 

-کمال‌گرا نباشد

افراد زمانی مضطرب می‌شوند که انتظاراتشان به طور نامعقولی بالا است و بیش از اندازه نگران شکست‌های کوچک و اشتباهات جزیی هستند. مراجع وقتی در مورد چیزهای زیادی، نگران است به سختی می‌تواند آرام باشد و از زندگی‌اش لذت ببرد. با عمل به پیشنهادات زیر  مراجع می‌تواند کمال‌گرایی خود را مهار کند:

  1. ارزشمند بودن خود را در گرو پیشرفت‌هایش نداند. اگر اصرار دارد بخشی از عزت نفس خود را به پیشرفت‌های‌ش ربط دهد از واقع‌بینانه بودن اهداف‌ش مطمئن شود.

  2. سبک تفکر کمال گرایانه خود را شناسایی و کنترل کند و بکوشد با خودش این گونه حرف نزند:

  • «نباید اشتباه کنم».

  • «باید بتوانم تمام کارها را درست انجام دهم».

    در عوض سعی کند حرف‌های زیر را به خود بگوید:

  • «حداکثر توان خود را به کار خواهم گرفت».

  • «از اشتباهات خود درس می‌گیرم».

  • «باید کار را به قسمت‌های کوچک تقسیم کنم».

  1. در اهمیت دادن به خطاهای کوچک خود اغراق نکند. تقریباً تمام اشتباهات کوچک پس از مدت کوتاهی کاملاً فراموش می‌شوند. پس چرا بی‌جهت خودش را ناراحت ‌کند؟ منصفانه نیست که با اصرار بر این که تمام جزئیات کوچک باید در جای خود قرار بگیرند خودش را از پا در آورد. چند مشکل بسیار مهم را برای نگران بودن برگزیند و بقیه مسائل را کنار بگذارد. با مسایل بی‌اهمیت خود را ناراحت نکند.

  2. به جنبه‌های مثبت توجه کند. وقتی بی‌جهت خود را مضطرب می‌کند باید حواس خود را از موضوع پرت کند. یک راه خوب برای پرت کردن حواس تغییر کانون توجه از افکار منفی به افکار مثبت است.

  3. اهداف واقع‌بینانه‌ای انتخاب کند. اهداف‌ش باید طوری باشند که در او علاقه و چالش ایجاد کنند ولی نباید دست نیافتنی باشند. اهداف خود را نباید قطعی و مسلم فرض کند، باید آنها را با واقعیت‌ها منطبق کند.

  4. زمانی را صرف تفریح بکند. اگر در مورد بعضی چیزها کمال‌گرا است، لااقل در مورد همه مسایل کمال‌گرا نباشد.

     

-خود را باور کند

اگر مراجع ارزشمند بودن خود را مبتنی بر نحوه رفتار دیگران بداند، اشتباه بزرگی مرتکب شده‌است. اگر مردم با او خوب برخورد نکنند احساس افسردگی و خشم می‌کند و اگر آنها با او خوب باشند احساس اضطراب می‌کند. چرا؟ زیرا فکر می‌کند اگر چه آنها در حال حاضر با او خوب هستند ولی ممکن است در آینده این طور نباشند. تنها راه بیرون آمدن از این دام خودباوری است. همه ما ترجیح می‌دهیم دیگران ما را دوست بدارند و با ما خوب رفتار کنند ولی نمی‌توانیم ارزشمند بودن خود را در گرو اعمال آنها نسبت به خود که اغلب نیز کاملاً غیرقابل پیش‌بینی است بدانیم.

 

-به علایم جسمی و روانی اضطراب توجه کند

بخش مهمی از کنترل اضطراب آگاهی از وضعیت روانی و جسمی خود است. وقتی مراجع احساس اضطراب یا تنش می‌کند برای این که بتواند از مهارت‌های مقابله‌ای خود استفاده کند خویشتن‌دار باشد و احساسات خود را مورد بازبینی قرار دهد.

 

-میل به کنترل را در خود کاهش دهد

افرادی که میل شدید به کنترل مسایل دارند همانند افرادی که نیاز شدید به تأیید دیگران دارند در دام اضطراب می‌افتند. این افراد وقتی کنترل ندارند احساس وحشت‌زدگی و ناکامی می‌کنند و وقتی کنترل دارند چون نمی‌دانند این کنترل تا چه مدت ممکن است دوام یابد، مضطرب هستند. رهایی از دام کنترل آسان نیست، اما مهار میل به کنترل همه چیز، قدم مهمی برای یک زندگی آرام و لذت‌بخش است. در اینجا راه‌هایی برای رهایی از میل شدید به کنترل ارایه می‌شوند:

پذیرش: مراجع این حقیقت را بپذیرد که اگر قرار است چیزی اتفاق بیفتد، حتی اگر او طالب آن نباشد رخ خواهد داد. توجه داشته باشید که با پذیرش واقعیت‌هاست که دنیا اداره می‌شود، هر چند ممکن است پذیرش واقعیت‌ها به اندازه کنترل آنها خوشایند نباشد.

شکیبایی: بدون داشتن کنترل شاید کارها خیلی خوب انجام نشود اما بالاخره اداره می‌شود.

اعتماد کردن: مطمئن باشد که اکثر مسایل حل خواهند شد. آرام و امیدوار بودن به رویدادهای مثبت و خوشایند زندگی بهتر از ناراحت و مضطرب بودن درباره خطر رویدادهای منفی و غیرقابل پیش‌بینی است.

شوخ طبعی: از شوخ طبعی به عنوان یکی از مهارت‌های مقابله‌ای استفاده کند احتمالاً. دست کشیدن از تلاش برای کنترل مسایل زندگی سخت است، اما استفاده از شوخ طبعی به مراجع کمک می‌کند تا این مساله را راحت تر بپذیرد.

 

 

 

 مهارت 11: تسلط‌گرا بودن

 

افراد تسلط‌گرا انرژی خود را برای کسب و توسعه مهارت‌ها صرف می‌کنند و مشکلات را به تجارب آموزنده مبدل می‌سازند. این نوع نگرش نسبت به چالش‌ها و مشکلات زندگی در مقابل عملکرد‌گرایی قرار دارد که نتیجه عمل در آن بیشترین اهمیت را دارد و بنابراین اولین هدف در آن اجتناب از اشتباه کردن است. برای افراد عملکردگرا سخت است که بعد از شکست بتوانند سرحال باشند. غلبه بر کمرویی و به دست گرفتن ابتکار عمل در روابط شخصی هم برای این افراد سخت است.

 جای دیگری که تسلط‌گرا بودن در آن مفید است، هنگام امتحان دادن است. فرد تسلط گرا امتحان را به عنوان چالشی برای توسعه مهارت ها و کسب تجربه قلمداد می کند. تسلط‌گرا بودن مستلزم دو چیز است: اول، مراجع باید توجه خود را به کاری که در پیش دارد متمرکز کند و از تردید‌ها و سایر عقاید منفی که مزاحم عملکرد بهتر هستند اجتناب کند. دوم، باید به تکلیف به عنوان یک چالش نگاه کند.

 

 

 

مهارت 12: کنترل رژیم غذایی و ورزش

مواردی که باید مورد توجه قرار گیرد، نیکوتین و کافئین است. این دو ماده شیمیایی محرک هستند و احتمالاً اضطراب را افزایش می‌دهند به مراجع خاطر نشان کنید که علاوه بر قهوه، چای و شکلات بسیاری از نوشیدنی ها نیز دارای کافئین هستند. حفظ تعادل در مصرف قند نیز بسیار مهم است.

بعد از یافتن یک رژیم غذایی مناسب بهتر است یک ورزش مناسب را هم با کمک هم در نظر بگیرید. ورزش مهارت مقابله‌ای خوبی است، زیرا در سلامت جسم و روان نقش مهمی دارد.

 

مهارت 13:مقابله دینی

 

از این نوع مقابله با توجه به اعتقادات  و نگرش مراجع و اینکه رابطه کارشناس و مراجع در کدام مرحله قرار دارد می توان استفاده کرد.در ضمن اعتقاد خود کارشناس هم در ارائه بهتر این آموزشها نقش دارد.مطالب زیر برای ارائه در جلسات آموزشی تدوین شده است.

قرآن کریم سختی‌ها، بلایا و مصائب را امری جدایی‌ناپذیر از زندگی می‌داند: «آدمی را در رنج و محنت بیافریده‌ایم»(بلد،4) و رنج و مصیبت را آزمایش الهی برای انسان‌ها می‌داند «البته شما را به اندکی ترس، گرسنگی و بینوایی و بیماری و نقصان در محصول می‌ازماییم و شکیبایان را بشارت ده کسانی که چون مصیبتی به آنها رسید گفتند: ما از ان خدا هستیم و به سوی او باز می‌گردیم»(بقره،156-155). شما را به مال و جان آزمایش خواهند کرد و ... اگر شکیبایی کنید و پرهیزگار باشید نشان قدرت اراده شماست»(آل عمران،186).

همچنین در زمینه مقابله با سختی‌ها و مصائب توصیه می‌فرماید که انسان در این شرایط صبر ودعا کند، به او توکل کند و از او یاری بخواهد. «صبر کن، زیرا عاقبت نیک از آن پرهیزکاران است»(هود،49).«یاری کننده شما خداوند است که بهترین یاری‌کنندگان است»(آل عمران،150)، نام پروردگارت را یاد کن؛ از همه ببر و به او بپیوند»(مزمل ،8).«همانا یاد او آرامش بخش دلهاست»(رعد،28).

علاوه بر این، خداوند به انسان نوید و مژده رهایی از دشواری‌ها و مشکلات را می‌دهد: «هر آینه از پی دشواری آسانی است»(انشراح ،6-5) و از انسان‌ها می‌خواهد که از رحمت پروردگار مأیوس نشوند(زمر،53).

 

نزدیکی، در هم‎آمیختگی و همراهی انسان با مصیبت، مرگ و سختی با فرازهایی از نهج‎البلاغه که در آن دنیا توصیف و نکوهش شده(خطبه 111،حکمت 303) همراه است. امام علی

(ع)، دنیا را ”بخشنده‎ای باز پس گیرنده و پوشنده‎ای برهنه کننده”(خطبه230/13-12) می‎داند که ”آسایش آن بی‎دوام و سختی‎هایش بی‎پایان و بلاهایش دائمی است“(همان). به عبارت دیگر هر لحظه ممکن است مرگ انسان را دریابد و مصیبتی به او رسد.

با این وجود اگر انسان در مصیبت و سختی گرفتار شود امام (ع) دو راهبرد را توصیه می‎کند:

الف) یا چون مردان بزرگ و آزادگان شکیبا باشید(حکمت 413و414).

ب) یا چون ابلهان - چهارپایان بی‎تفاوت بوده و خود را به فراموشی بزنید(همان).

امام علی (ع)، فرد شکیبا را همچون مبارزی می‎داند که با مصیبتهای شب و روز پیکار می‎کند و بی‎تابی را همچون یاری دهنده‎ای می‎داند که زمان را در نابودی انسان یاری می‎دهد(حکمت 211/2). ”صبر به اندازه مصیبت فرود می‎آید و آنکه در مصیبت بی‎تاب بر ران پایش می‎کوبد اجرش نابود می‎شود“(حکمت 144و291).

در همین راستا، امام علی (ع)، صبر را بر چهار پایه استوار می‎داند(حکمت 31/3-1 و424)): شوق، هراس، زهد و انتظار.

  1. کسی که اشتیاق بهشت دارد شهوت‎هایش کم می‎شود.

  2. کسی که از آتش جهنم می‎ترسد، از حرام دوری می‎کند.

  3. کسی که در دنیا زهد می‎ورزد، مصیبتها را ساده می‎پندارد(حکمت 388وخطبه 198/8).

  4. و کسی که مرگ را انتظار می‎کشد در نیکی‎ها شتاب می‎کند(حکمت31/3-2).

    امام علی (ع) همچنین در دیگر روشهای مقابله با فشارهای روانی توصیه به کوچک انگاشتن سختی‎ها و مصائب و پرهیز از بزرگ‎نمایی آن می نماید(حکمت 448).علاوه بر صبر و پرهیزکاری، نهج‎البلاغه به طور کلی کنار آمدن و سازگاری با مسایل را توصیه می‎کند، آنجا که می‎گوید، ”با درد خود بساز چندان که با تو سازگار است“(حکمت 27). یا این که با دعا و نیایش امواج بلا را از خود برانید(حکمت 146)، در عین ناامیدی امیدوار باشید(خطبه 115/4) و تنها به خدا پناه ببرید(خطبه 49/1). شبکه اجتماعی حمایت کننده و بستگان و نزدیکان نیز از دیگر راههای مقابله با فشارهای روانی هستند که در نهج‎البلاغه به آنها اشاره شده است(خطبه23/9-8).

    در درمان بیماران وسواس نجس و پاکی ارائه احکام مربوط به پاکی و استفتاء از مراجع کمک کننده است.

    برای اطلاعات بیشتر در زمینه مقابله دینی کارشناس می تواند به قران،نهج البلاغه و کتابهای تفسیر معتبر مراجعه نماید.